Eine Schritt für Schritt Anleitung mit Video und Einkaufszettel.

Deine Gewichtheber-Plattform selbst zu bauen ist eine einfache Möglichkeit, Geld zu sparen und eine professionelle Ausrüstung zu schaffen. Wenn Du dir die Zeit nimmst, um eine Plattform zu bauen, hast du langlebige und sichere Plattform, die dich und deine Ausrüstung viele Jahre lang begleiten wird.

Wenn dir deine Entwicklung wichtig ist, dann vernachlässige deine langfristigen Fortschritte nicht zugunsten schneller Veränderungen. Identifiziere deine aktuellen Schwachstellen und beginne daran zu arbeiten. Bist du dir über deine Ziele eindeutig im Klaren? Unterstützt dich dein aktuelles Vorgehen beim Erreichen dieser Ziele?
Wenn dein jetziges Vorgehen für dich nicht funktioniert, dann ist es Zeit für eine Veränderung.

Relative Intensität beschreibt die wahrgenommene Anstrengung und Nähe zum Muskelversagen. Training bis zum Muskelversagen ist nicht zwingend erforderlich, aber mindestens gelegentlich sinnvoll. Die RPE- oder RIR-Skala hat sich als Methode zur Steuerung des Trainings durch Verausgabung bewährt und berücksichtigt die Tagesform und Erschöpfung. Dein Training kann je nach Phase, Erfahrung und Übungskomplexität größtenteils zwischen RPE 6 bis 10 (RIR 4-0) stattfinden. Die Verausgabung hängt eng mit dem Volumen und der Trainingsfrequenz zusammen und muss immer im Kontext des gesamten Trainings betrachtet werden.

Trainingsvolumen ein wichtiger Faktor für die Effektivität eines Trainingsprogramms und hängt recht direkt mit Muskelaufbau zusammen. Sowohl zu wenig, als auch zu viel Volumen lassen Ergebnisse ausbleiben. Es gibt große individuelle Unterschiede, wie viel Volumen notwendig ist und toleriert werden kann. Für Muskelaufbau sollte das Volumen über Zeit steigen und wird sich bei vielen Trainierenden zwischen 10 und 20 wöchentlichen Sätzen pro Muskelgruppe befinden.

Intensität ist eine der Schlüsselvariablen im Krafttraining und stellt die Grundlage für effektives Training dar. Sie beschreibt, wie viel deiner maximalen Fähigkeiten du aktuell abrufst und steht in einem engen Zusammenhang mit dem Trainingsvolumen. Sind Muskelaufbau und Kraftsteigerung deine Ziele, dann kann der Großteil deines Training im 60% bis 90% Bereich stattfinden.