Training ohne Plateau: Die Bedeutung von langfristiger Planung im Krafttraining
Die meisten Menschen verändern sich nicht ernsthaft von Jahr zu Jahr. Wie viele Menschen kennst du, die seit Jahren mit dir ins Studio gehen und immer noch so aussehen und genauso stark sind wie letztes Jahr?
Vielleicht bist du es selbst?
Ich war es selbst mehrere Jahre lang.
Voller Übereifer war ich auf der Suche nach dem schnellsten Weg. Das Problem dabei ist, dass es keine Abkürzungen gibt. Es gibt nur einen direkten Weg und ein effektives Vorgehen nach Plan.
Das ewige Plateau
Es kursieren so viele 30 Tage Challenges, 6 Wochen Trainingspläne und Workout Youtube Videos. Die traurige Wahrheit ist, dass sie dich nicht näher ans Ziel bringen werden.
Wahrscheinlich hast du schon manches davon probiert oder hast mit dem Gedanken gespielt etwas Neues anzugehen.
Denkst du darüber nach, wie die perfekte Trainingseinheit aussehen könnte? Welche Änderungen sinnvoll sind, um dich voranzubringen? Was du tun könntest, um diesen Sommer doch noch in Bestform zu kommen?
Es wird dich nicht weiterbringen.
Eine Sache der Perspektive
All diese Dinge haben den falschen zeitlichen Horizont. Sie konzentrieren sich auf die kleinen Bausteine und verlieren dabei das Gesamtbild aus dem Blick.
Der Fokus liegt auf der einzelnen Einheit - auf einem Tag.
Obwohl es wichtig ist, dass du einen ausreichenden Trainingsreiz setzt, ist es nicht genug für langfristige Resultate.
Eine effektive Trainingseinheit ist die Grundlage für Fortschritt, aber keine Garantie.
Beim Fokus auf eine einzelne Einheit geht verloren, wie sich der Trainingsstress entwickelt und wie die Abfolge der Einheiten logisch aufeinander aufbaut.
“Wie wir ein Problem sehen, ist das Problem”
Stephen R. Covey
Dein Zeithorizont verrät sehr viel über dein aktuelles und zukünftiges Leistungsniveau. Denkst du in Tagen und Wochen oder eher in Jahren und Jahrzehnten?
Der schnellste Weg zur Bestform in diesem Sommer ist nicht unbedingt der schnellste Weg zur Bestform in 5 Jahren. Je kurzfristiger dein Denken ist, desto mehr Kompromisse gehst du mit deiner langfristigen Entwicklung ein. Bist du ständig auf der Suche nach der nächsten Abkürzung, die dich innerhalb von 90 Tagen verändert?
Du kannst 10 Jahre lang nach dem schnellen Weg suchen, nur um festzustellen, dass du nach wie vor am gleichen Ort bist. Wenn du aber bereits am Anfang das Ende im Blick hast, dann gelangst du Schritt für Schritt näher an dein Ziel.
Ich selbst konnte erst mit längerfristigerer Trainingsplanung in die fortgeschrittenen Kraftlevel vordringen. Es ist nicht so, dass ich vorher nicht hart trainiert habe. Es lag nicht daran, dass ich etwas komplett falsch gemacht habe. Ich habe einfach die Reihenfolge der Dinge nicht beachtet.
Der Weg zum Erfolg
Willst du Resultate, dann musst du unbedingt diese zwei Dinge beachten:
Du erreichst keine fortgeschrittenen Kraftwerte, indem du trainierst wie ein Fortgeschrittener.
Du erreichst fortgeschrittene Kraftwerte, indem du entsprechend deines aktuellen Niveaus trainierst.
Das gilt für alle Entwicklungsebenen. Der Weg von Anfänger zu Mittelstufe sieht anders aus, als der Weg von Mittelstufe zu Fortgeschrittener.
Diese Entwicklung findet nicht über Nacht statt und dein Ego muss vermutlich erstmal zurückstecken. Wir neigen als Menschen zur Selbstüberschätzung. Das macht es herausfordernd unseren aktuellen Stand wirklich exakt einzuschätzen.
Es ist essenziell, dass du unterwegs nicht das Ziel aus dem Blick verlierst.
Das Ziel im Blick
“Beginne mit dem Ende im Blick”
Stephen R. Covey
Ziele setzen allein bringt niemanden ans Ziel. Aber kein Ziel zu haben macht Erfolg zu reiner Zufallssache.
Weshalb trainierst du?
Da du diese Worte liest, nehme ich an, dass du Resultate sehen möchtest. Du hast vermutlich große Ambitionen und willst nicht “einfach nur fit” sein.
Wenn du ernstzunehmende Mengen an Kraft und Muskelmasse aufbauen willst, musst du in Jahren denken und nicht in Wochen und Monaten.
Für mich war diese Perspektive hilfreich:
Versuche nicht ein Ziel zu erreichen. Versuche dich zu verbessern.
Wenn du dich über einen langen Zeitraum stetig verbesserst, dann bist du plötzlich weiter als du ursprünglich für möglich gehalten hast.
Planung der Entwicklung
Wie gestaltest du dein Training für langfristige Resultate?
Genau wie bei einer Pyramide muss zuerst das Fundament gebaut werden, bevor sie in die Höhe errichtet werden kann. Ein Fundament für eine 10m hohe Pyramide sieht anders aus und ist weniger aufwändig, als ein Fundament für ein 100m Koloss.
Bist du immer auf der Suche nach einem schnellen Weg (10m), dann sparst du am Fundament. Du nimmst dir den Raum, später weiter zu wachsen (weitere 90m).
Wie breit du dein Fundament aufbauen solltest, hängt von deiner Geduld und deinen Ambitionen ab.
Bild 1: Die Breite des Fundaments bestimmt die Höhe der Spitze.
Je größer deine Ziele und je länger du handeln kannst, ohne Fortschritte zu sehen, desto mehr kannst du am Ende erreichen.
Warum eigentlich “ohne Fortschritte zu sehen”? Weil das Fundament in den Boden geht und damit die Fortschritte teilweise versteckt oder weniger offensichtlich sind.
Baust du mehr Muskelmasse auf, dann siehst du Veränderungen deutlich langsamer, als wenn du Fett verlierst. Fettverlust verändert dein Äußeres schneller, dabei profitierst du langfristig mehr von Muskelaufbau.
Körperfett loswerden ist essenziell für Ästhetik. Nur mit einem geringen Körperfettanteil machst du deine Muskeln sichtbar.
Bei vielen Menschen gibt es allerdings nicht viel an Muskelmasse zu zeigen. Ohne ein Fundament aus Muskelmasse, bringt dich keine Diät an deine Ästhetikziele.
Muskelmasse ist KING
Wenn du nicht zuverlässig Muskelmasse aufbauen kannst, dann fehlt dir eine der wichtigsten Fähigkeiten im Krafttraining.
Mehr Muskelmasse aufbauen ist eine der leichtesten Lösungen für fehlende Kraft oder Ästhetik, wenn man weiß wie Training wirklich funktioniert.
Muskelmasse ist das Fundament für:
Kraft
Muskelmasse ist das Rohmaterial für Kraftentfaltung. Muskeln beinhalten die kontraktilen Einheiten, die am Ende die schweren Lasten bewegen. Je mehr Muskelmasse ein Athlet hat, desto größer ist dessen Kraftpotenzial
Ästhetik
Muskelmasse gibt dem Körper Form und Proportionen. Muskeln sind der Hochofen, in dem die Fettdepots geschmolzen werden. Geringes Körperfett allein schafft keinen ästhetischen Körper.
Gesundheit
Muskelmasse ist stoffwechselaktiv und wirkt sich positiv auf die Lebensqualität aus. Zusätzlich hängt Magermasse mit einer höheren Lebenserwartung zusammen und senkt die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen.
Es gibt zahlreiche weitere Gründe dafür einen starken und muskulösen Körper aufzubauen. Durch den modernen Lebensstil sind Menschen in der heutigen Zeit so schwach wie noch nie. Der Großteil von uns lebt deutlich unter dem “normalen” körperlichen Grundniveau. Unsere Norm ist nicht “normal”, sondern künstlich schwach und unkoordiniert.
“Strong people are harder to kill than weak people and more useful in general.”
Mark Rippetoe
Es ist nicht verhandelbar, grundlegende Kraft und Muskelmasse aufzubauen.
Das Fundament aufbauen
Ich bin ein großer Freund von verschiedenen Trainingsphasen.
Während man in einem Volumenblock das Fundament aufbaut, kann man im Anschluss in einem Kraftblock in die Höhe bauen. Muskelaufbau und Kraftsteigerung sind beide notwendig, wenn man stark und muskulös sein möchte. Es ist nicht das Eine besser als das Andere. Es sind beides Dinge, die aufeinander aufbauen.
Konkret kann das so aussehen:
Der Volumenblock
Die ersten Monate rückt Muskelaufbau in den Vordergrund. Du trainierst mit vielen unterschiedlichen Übungen und mit höherem Volumen. Dabei sammelst du eine Menge Erschöpfung an. Deine Arbeitskapazität sollte förmlich durch die Decke gehen, während du deinem Körper mehr und mehr Arbeit abverlangst. Du beseitigst Schwachstellen und arbeitest an deiner Symmetrie.
Der Kraftblock
Jetzt schwenkt der Fokus auf Kraftsteigerung. Hier versuchst du, die Kraft der erworbenen Muskelmasse zu verbessern. Die Übungsauswahl wird enger und spezifischer. Du nutzt weniger Abwechslung und geringere Wiederholungsbereiche. Die Intensität steigt und du reduzierst das Volumen drastisch, um die Erschöpfung in den Griff zu bekommen. Du verbesserst deine neuronale Effizienz und lernst besser mit schweren Lasten umzugehen.
Am Ende dieses Trainingsblocks kannst du mit deiner neuen Baseline an Kraft wieder in einen Volumenblock einsteigen und den Prozess von vorn wiederholen.
Kraft und Muskelmasse profitieren voneinander und stehen in einer positiven Wechselwirkung.
Mehr Muskelmasse erhöht das Potenzial zur Kraftentfaltung. Baut man dann Kraft auf, steigt das Potenzial für den zukünftigen Muskelaufbau. Wenn du mit mehr Last mehr Wiederholungen machst, dann wirst du Muskelmasse aufbauen.
Beginnst du deinen Fokus mehr auf diese Trainingszyklen zu verlagern, dann wirst du mehr Erfolge haben. Je kürzer dein Zeithorizont im Training ist, desto schlechter sind üblicherweise die Ergebnisse.
Gibst du im heutigen Training alles, bringst dich an dein Limit, dann klingt das zuerst nach einer guten Idee. Wenn du dir damit einen tagelangen Muskelkater zulegst, der einer Verkrüppelung gleicht, dann wirst du dein zukünftiges Training beeinträchtigen.
Dein heutiges Handeln sollte deine langfristigen Ziele unterstützen und nicht beeinträchtigen. Die “heute auf Kosten von morgen” Strategie liefert keine langfristigen Ergebnisse.
Die heutige Einheit ist nicht so bedeutsam wie es oft scheint. Viel bedeutender ist die Abfolge von mehreren Trainingseinheiten. Wie steigerst du den Trainingsstress von Woche zu Woche. Wie bauen die Einheiten aufeinander auf?
Mit der Konzentration auf Monate und Jahre beginnst du dir diese Fragen zu stellen. Du wirst dir die Zeit nehmen, um ein solides Fundament an Muskelmasse zu schaffen, bevor du Kraftentfaltung verfolgst.
Nur wenn du dir die Zeit nimmst in die Breite zu bauen, kannst du später neue Höhen erreichen.
„Die meisten Menschen überschätzen, was sie in einem Jahr erreichen können und unterschätzen, was sie in 10 Jahren erreichen können.“
Bill Gates
Die Zeit vergeht unabhängig davon, worauf du dich konzentrierst. Beginne mit dem Ende im Blick und verschwende nicht wertvolle Jahre deines Lebens.
Du bist dir nicht sicher, welcher nächste Schritt der richtige ist? Oder möchtest du keine Zeit verschwenden und lieber direkt richtig starten?
Du möchtest dich mit intelligentem und durchdachtem Training auseinanderzusetzen und deinen Erfolg nicht dem Zufall überlassen? Dann kannst du dich hier auf einen Coaching-Platz bewerben.
Du erfährst absolut unverbindlich, ob eine Zusammenarbeit sinnvoll ist und erhältst Klarheit darüber, welche nächsten Schritte dich näher an deine Ziele bringen.
Egal ob allein, mit Coach, in einer Gruppe oder wie auch immer:
Wenn dir deine Entwicklung wichtig ist, dann vernachlässige deine langfristigen Fortschritte nicht zugunsten schneller Veränderungen. Identifiziere deine aktuellen Schwachstellen und beginne daran zu arbeiten. Bist du dir über deine Ziele eindeutig im Klaren? Unterstützt dich dein aktuelles Vorgehen beim Erreichen dieser Ziele?
Wenn dein jetziges Vorgehen für dich nicht funktioniert, dann ist es Zeit für eine Veränderung.
