Intensität im Krafttraining- Wie hart muss Training sein? (RPE/RIR)
Nur hartes Training führt zum Erfolg? Die Frage, wie nah man am Muskelversagen trainieren sollte, ist oft diskutiert und recht umstritten. Hier erfährst du was Intensität wirklich ist, welche Rolle sie spielt und wie du dein Training damit planen kannst.
Was ist Intensität?
Die Trainingsintensität ist entscheidend für den Erfolg deines Trainings und sollte im Verlauf eines Trainingsplans manipuliert werden. Doch bevor wir tiefer eintauchen, klären wir, was in diesem Artikel mit Intensität gemeint ist.
Es gibt zwei Komponenten, die oft als Intensität beschrieben werden.
Absolute Intensität (% 1RM)
Relative Intensität (RPE/RIR)
Während sich absolute Intensität auf die Last bezieht, die bewegt wird, beschreibt die relative Intensität das Ausmaß der Verausgabung.
In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf die Komponente von Intensität, die mit subjektivem Empfinden von Anstrengung zu tun hat.
Sie wird oft auch als Anstrengung, Verausgabung, Ausbelastung etc. bezeichnet und ich verwende die Begriffe synonym dafür.
Trainingsintensität ist das subjektiv wahrgenommene Empfinden von Anstrengung und Verausgabung während des Trainings.
Es ist das, was die meisten Athleten meinen, wenn sie von hartem Training sprechen oder etwas als intensiv bezeichnen.
Verausgabung beschreibt, wie anstrengend es war ein Gewicht zu bewegen und ist unabhängig von der genutzten Last.
Die Bedeutung von Intensität
Relative Intensität bezieht im Gegensatz zur absoluten Intensität und % basiertem Training die Tagesform mit ein.
Es ist also ein weiteres Werkzeug zur Trainingsplanung, dass du nutzen kannst. Durch den Fokus auf die wahrgenommene Verausgabung kannst du dein Training weiterhin nach Plan durchführen, auch wenn deine Tagesform mal besonders gut oder schlecht ist.
Die Intensität ist eng mit dem Volumen und der Trainingsfrequenz verknüpft.
Zu wenig Intensität lässt Anpassungen ausbleiben, da der Reiz nicht ausreichend ist. Zu viel Intensität geht auf Kosten des möglichen Volumens und der Trainingsfrequenz.
Es gibt nicht die optimale Intensität, denn sie muss immer im Kontext des gesamten Trainings betrachtet werden.
Relative Intensität wird oft als Proxy für die Nähe zum Muskelversagen genutzt. Je fordernder ein Satz für dich ist, desto näher ist er vermutlich am Muskelversagen.
Damit ist es sinnvoll die Verausgabung und Nähe zum Muskelversagen im Blick zu behalten.
Was ist Muskelversagen?
Das Muskelversagen ist ein Begriff, der nicht immer gleich verwendet wird und bei dem etwas Auslegungsspielraum besteht.
Damit wir vom gleichen sprechen ist hier die Definition, die ich meistens nutze:
Konzentrisches Muskelversagen ist der Punkt, an dem du nicht mehr in der Lage bist, eine weitere Wiederholung mit korrekter Form auszuführen.
Hier geht es immer um technisch SAUBERE Wiederholungen. Mit Katzenbuckel die Hantel hochkrüppeln ist kein sauberes Kreuzheben mehr.
Bei dieser Definition ist der Muskel nicht zwingend am absoluten Limit. Es kann sogar sein, dass dich andere Faktoren zum abbrechen zwingen:
stabilisierende Muskeln
Schmerztoleranz
Kreislauf, Herz, Lunge (schonmal Kniebeugen für 15 bis 20 Wiederholungen gemacht?)
Auch wenn nicht zwingend der Muskel “versagt” hat, ist es die nützlichste Definition für die Praxis.
Take away
Für optimalen Muskelaufbau sollte der Zielmuskel in einer Bewegung auch der limitierende Faktor sein.
Wie messe ich Verausgabung?
Da es um die subjektiv wahrgenommene Anstrengung geht ist eine präzise Messung schwierig. Es haben sich über die Jahre zwei Skalen durchgesetzt.
rate of perceived exertion/effort - RPE
repetitions in reserve - RIR
Die RPE Skala (Tabelle 1) beschreibt auf einer Skala von 1 bis 10 wie anstrengend eine Übung ist. Dabei ist 10 eine maximale Verausgabung und 1 sehr leicht.
Bei der RIR Methode (Tabelle 2) nutzt du die Anzahl der Wiederholungen, die noch möglich (im Tank) gewesen wären.
Repetitions in Reserve (RIR) bezieht sich auf die Anzahl der Wiederholungen, die du noch ausführen kannst, bevor du das Muskelversagen erreichst.
Du führst bei 10 möglichen Wiederholungen 8 Wiederholungen aus = du hast noch 2 im Tank bis zum Muskelversagen = RIR 2.
Wie unterscheiden sich die Methoden und welche nutzt du am besten für deine Trainingsplanung?
RPE vs RIR
Auf den ersten Blick beschreiben beide Skalen das gleiche Konzept - allerdings von unterschiedlichen Seiten.
Tabelle 1: RPE Skala [1]
Tabelle 2: RIR Skala
Obwohl RPE und RIR ursprünglich das Gleiche meinen, nutze ich sie minimal unterschiedlich.
Bei RPE steht die Verausgabung im Vordergrund. Daher nutze ich RPE für Bewegungsmuster und komplexere Übungen wie eine Langhantel Kniebeuge.
RIR nutze ich eher bei Isolations- und Maschienenübungen oder immer dann, wenn es einen Zielmuskel gibt. Bei der Langhantel Kniebeuge könnten die Quads der Zielmuskel sein, aber meistens trainiere ich dort die Bewegung selbst und nicht einen bestimmten Muskel.
Bei der Beinpresse geht es mir wiederum nicht um das Bewegungsmuster. Der Zweck der Beinpresse ist es massige Beine aufzubauen. Hier sind zum Beispiel die Quads mein Zielmuskel und die Ausführung ist so optimiert, dass der Zielmuskel am meisten belastet wird.
Damit nutze ich RIR immer dann, wenn ich genau wissen will, wie weit mein Zielmuskel vom Muskelversagen entfernt ist.
Ich plane Bewegungsmuster mit RPE und Isolationsübungen mit RIR.
Prinzipiell sind es trotzdem die gleichen Konzepte nur vom jeweils anderen Skalenende. Trotzdem ist es in der Praxis für viele Trainierende schwer im Training und Peaking RIR zu nutzen.
Die Formulierung “160kg x 3 @RPE 8.5” fällt vielen leichter als “160kg x 3 @RIR 1-2”. Besonders im sehr niedrigen Wiederholungsbereich und bei komplexeren Übungen.
Nähe zum Muskelversagen: Eine individuelle Entscheidung?
Muskelversagen ist nicht zwingend erforderlich um stärker zu werden und Muskelmasse aufzubauen. Dennoch kann es sinnvoll sein bis zum Muskelversagen oder sogar darüber hinaus zu trainieren.
Wie nah du am Muskelversagen trainierst, sollte von mehrere Dingen abhängen. Besonders wichtig dabei sind aber:
die Übungskomplexität
das Ziel
deine Trainingserfahrung
Übungskomplexität
Je näher du am Muskelversagen trainierst und je stärker du dich anstrengst, desto mehr leidet deine Übungsausführung. Mit steigender Erschöpfung und bei maximalen Verausgabungen leidet oft die Koordination. Damit ist es nicht empfehlenswert anspruchsvolle Übungen wie Reißen oder Kniebeugen bis zum Muskelversagen auszuführen.
Die sinkende Bewegungsqualität lässt die Verletzungsgefahr unnötig steigen. Außerdem ist es ein enormer Stress für das Nervensystem und mental sehr belastend.
Eine gute Empfehlung für den Großteil deines Trainings ist:
mehrgelenkige Verbundübungen @ RPE 6-8 (RIR 2-4)
Isolationsübungen @RPE 8-10 (RIR 0-2) [2]
Hier spielt auch eine Rolle wie viel Muskelmasse eine Übung beansprucht. Eine Kniebeuge fordert viel mehr Muskeln als das Seitheben.
Trainingsziel
Je nach Ziel ist unterschiedliches Training notwendig. Bei Muskelaufbau steht die Nähe zum Muskelversagen und das Volumen im Vordergrund. Bei Kraftsteigerung eher die Bewegungsqualität und der Umgang mit Erschöpfung.
Darum ist bei Muskelaufbautraining ein Training bis zum Muskelversagen ab und an sinnvoll. [2]
Zur Kraftsteigerung hingegen ist von Muskelversagen abzuraten. Es kann sogar sinnvoll sein mit RPE 4-6 zu trainieren um mehr Volumen mit sauberen Wiederholungen in den Plan unterzubringen (ohne die Erschöpfung durch die Decke schießen zu lassen).
Muskelaufbau = Verausgabung und Menge der verrichteten Arbeit
Kraftsteigerung = Bewegungsqualität und Koordination
Gestalte dein Training so, dass es die genau das ermöglicht.
Trainingserfahrung
Als Anfänger funktioniert quasi alles. Damit gibt es keinen wirklichen Grund bis zum Muskelversagen zu trainieren. Je fortgeschrittener du wirst, desto mehr Reize benötigt dein Körper für weitere Zuwächse. Außerdem steigen deine koordinativen Fähigkeiten und deine Bewegungserfahrung. Du kannst also näher am Muskelversagen trainieren, ohne das du deine Technik das Klo runterspühlst.
Erfahrene Athleten können auch komplexe Übungen näher ans Muskelversagen bringen. Für komplexe Übungen und reguläres Training empfehle ich aber auch erfahrenen Athleten nicht über RPE 9 zu gehen.
Dort gibt es oft ein Missverhältnis von Kosten, Nutzen und Risiko.
Je erfahrener du bist, desto näher kannst und sollst du vermutlich auch am Muskelversagen trainieren.
RPE / RIR und Muskelversagen
Muskelversagen ist nicht zwingend erforderlich für Muskelaufbau oder Kraftsteigerung und du hast zahlreiche Möglichkeiten dein Training ohne Muskelversagen zu gestalten.
Dennoch ist es für die sinnvolle Umsetzung von RPE und RIR empfehlenswert, denn Muskelversagen befindet sich an einem Ende der Skala.
Meiner Meinung nach ist es ein “notwendiger Anker”, damit aus RIR 1 nicht über Wochen und Monate RIR 2 und dann RIR 3 wird. Denn es ist schwer die Nähe zum Muskelversagen einzuschätzen, wenn du NIE bis zum Versagen trainierst.
Intensität in der Praxis: RPE und RIR richtig anwenden
Du kannst RPE und RIR nutzen, um dein Training zu steuern. Wenn du einen Trainingsblock planst, dann sollte sich der Trainingsreiz über die Zeit steigern. Das kannst du wunderbar mit RPE / RIR abbilden:
Woche 1 - RPE 6
Woche 2 - RPE 7
Woche 3 - RPE 8
Woche 4 - RPE 9
Je nach Übungskomplexität kannst du die Nähe zum Muskelversagen abwandeln. Die Kniebeuge repräsentiert die komplexen Übungen und das Seitheben die Isolationsübungen.
Beispiel: 3 Wochen Mesozyklus
Woche 1
Kniebeuge @RPE 6
Seitheben @RIR 2
Woche 2
Kniebeuge @RPE 7
Seitheben @RIR 1
Woche 3
Kniebeuge @RPE 8
Seitheben @RIR 0
Beispiel: 4 Wochen Mesozyklus
Woche 1
Kniebeuge RPE 6
Seitheben RIR 3
Woche 2
Kniebeuge RPE 7
Seitheben RIR 2
Woche 3
Kniebeuge RPE 8
Seitheben RIR 1
Woche 4
Kniebeuge RPE 8.5
Seitheben RIR 0
Beispiel: 6 Wochen Mesozyklus
Woche 1
Kniebeuge @RPE 6
Seitheben @RIR 3
Woche 2
Kniebeuge @RPE 7
Seitheben @RIR 2
Woche 3
Kniebeuge @RPE 7.5
Seitheben @RIR 1-2
Woche 4
Kniebeuge @RPE 8
Seitheben @RIR 1
Woche 5
Kniebeuge @RPE 8
Seitheben @RIR 0-1
Woche 6
Kniebeuge @RPE 8.5
Seitheben @RIR 0
Es gibt unzählige Möglichkeiten dein Training mit RPE und RIR zu planen. Beachte dabei wie lang dein Mesozyklus rein soll, denn die Intensität steigt in den meisten Fällen im Verlauf der Progression (oder bleibt mindestens gleich).
Intensität im Mesozyklus
Es ist nicht zwingend falsch die Intensität der letzten Woche zu unterschreiten. Allerdings ist es für die meisten Fälle nicht sinnvoll, falls du keinen Deload oder eine andere Maßnahme zum Erschöpfungsmanagement umsetzen willst.
richtig: steigende Intensität
Woche 1 - RPE 6
Woche 2 - RPE 7
Woche 3 - RPE 8
suboptimal: wechselnde Intensität
Woche 1 - RPE 8
Woche 2 - RPE 7
Woche 3 - RPE 9
RPE/RIR oder % 1RM?
RPE und RIR glänzt besonders dann, wenn die Erschöpfung im Training höher ist und macht es perfekt geeignet für Volumen- Akkumulations- und Offseason-Blöcke.
Die Methode bietet sich auch für Isolationsübungen an, da dort % 1RM unpraktikabel sind.
Wenn du klare Lasten oder einen genauen Zeitplan brauchst, wie für einen Wettkampf, dann greife lieber auf % basiertes Training zurück.
Du kannst auch beide Methoden kombinieren und damit die Vorteile einer klaren Arbeitslast und Autoregulation kombinieren.
Beispiel:
4 Sätze bei 75% @RPE 8
Hier bestimmst du die Anzahl der Wiederholungen durch deine Tagesform, aber die Last wird durch dein Trainingsmaximum berechnet.
RPE / RIR und %-basiertes Training ergänzen sich und haben beide ihren Platz in der Trainingsplanung.
RPE und Bewegungstempo
Du kannst RPE auch in Verbindung mit der Geschwindigkeit der Hantel bzw. dem Bewegungstempo nutzen, um ein besseres Verständnis für den Trainingsreiz zu erhalten. Bei maximalen Verausgabungen nimmt das Tempo der Bewegung und somit die Hantelgeschwindigkeit ab. Bei einer höheren Hantelgeschwindigkeit kannst du auf geringere RPE Werte schließen. [1]
Die Hantelgeschwindigkeit kann über Videoanalysen semiobjektiv eingeschätzt werden. Damit kannst du einen Hauch Objektivität in der sonst rein subjektiven RPE Skala.
Obwohl es besonders für Krafttraining relevant ist, kannst du das Bewegungstempo auch als Hinweis im Hypertrophietraining nutzen. Je langsamer deine Bewegung wird - trotz maximaler Anstrengung - desto näher bist du am Muskelversagen.
Besonders bei erfahrenen Athleten gibt es einen starken inversen Zusammenhang von Verausgabung und Hantelgeschwindigkeit. [1]
Pro und Kontra von Intensität zur Trainingsplanung
Vorteile
RPE und RIR zur Trainingssteuerung berücksichtigen die aktuelle Tagesform und angesammelte Erschöpfung - es sind autoregulative Ansätze.
Die gleiche Last bei einem geringeren RPE deutet auf eine Steigerung. Und das sogar bei submaximaler Arbeit. Das ist besonders für erfahrene Athleten entscheidend, da Erschöpfung eine größere Rolle spielt.
Auch Menschen mit Schichten oder unvorhersehbaren Tagesabläufen können von RPE und RIR basiertem Training profitieren. Die Tagesform schwankt bei Schichtarbeitern oft enorm, was eine starre und genau geplante Progression oft schwer umsetzbar macht.
Im Gegensatz zu %-basiertem Training musst du bei RPE und RIR nichts berechnen. Der Ansatz ist recht intuitiv und simpel umsetzbar.
Nachteile
RPE und RIR basiertes Training hat eine Lernkurve. Weniger fortgeschrittene Trainierende haben oft Schwierigkeiten ihre Verausgabung richtig einzuschätzen. Damit sind die Werte ungenauer, als bei fortgeschrittenen Sportlern. [1], [3]
Viele haben keine wirkliche Vorstellung davon, wie Muskelversagen aussieht. Muskelversagen ist aber einer der Endpunkte der Skala und damit absolute Grundvoraussetzung.
Vermutlich ist das aber in der Praxis nicht so wichtig, weil Anfänger ohnehin nicht bis zum Muskelversagen trainieren müssen.
Nur mit zunehmender Trainingserfahrung kann RPE und RIR sinnvoll und recht genau und zuverlässig ins Training integriert werden. [3]
Für manche stellt eine fehlende Gewichtsangabe bei der Trainingsplanung mit RPE oder RIR eine Herausforderung dar. Besonders bei neuen oder lang pausierten Übungen kann die Wahl der Arbeitslast etwas länger Dauern.
Eine Trainingsplanung, die sich allein auf RPE und RIR verlässt, stützt sich auf eine subjektive Messgröße und ist damit anfällig gegenüber Wahrnehmungsproblemen, wie unter- oder überschätzter Verausgabung.
Zusammenfassung
Relative Intensität beschreibt die wahrgenommene Anstrengung und Nähe zum Muskelversagen. Training bis zum Muskelversagen ist nicht zwingend erforderlich, aber mindestens gelegentlich sinnvoll. Die RPE- oder RIR-Skala hat sich als Methode zur Steuerung des Trainings durch Verausgabung bewährt und berücksichtigt die Tagesform und Erschöpfung. Dein Training kann je nach Phase, Erfahrung und Übungskomplexität größtenteils zwischen RPE 6 bis 10 (RIR 4-0) stattfinden. Die Verausgabung hängt eng mit dem Volumen und der Trainingsfrequenz zusammen und muss immer im Kontext des gesamten Trainings betrachtet werden.
Zourdos, Michael C.1; Klemp, Alex1; Dolan, Chad1; Quiles, Justin M.1; Schau, Kyle A.1; Jo, Edward2; Helms, Eric3; Esgro, Ben4; Duncan, Scott5; Garcia Merino, Sonia6; Blanco, Rocky1. Novel Resistance Training–Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of Strength and Conditioning Research 30(1):p 267-275, January 2016. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000001049
Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength Cond J. 2016 Aug;38(4):42-49. doi: 10.1519/SSC.0000000000000218. Epub 2016 Aug 3. PMID: 27531969; PMCID: PMC4961270.
Testa, Marc; Noakes, Timothy D.; Desgorces, FranÇois-Denis. Training State Improves the Relationship Between Rating of Perceived Exertion and Relative Exercise Volume During Resistance Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research 26(11):p 2990-2996, November 2012. | DOI: 10.1519/JSC.0b013e31824301d1
