Volumen im Krafttraining - Der Schlüssel für Muskelaufbau?
Trainingsvolumen ist einer der Schlüsselfaktoren für effektives Krafttraining und beschreibt die Menge an durchgeführtem Training.
Bei Volumen geht oft der erste Gedanke in die Richtung Wiederholungen. Mehr Wiederholungen sind mehr Volumen. Die Anzahl der Sätze hat allerdings einen enormen Einfluss auf das Gesamtvolumen.
Während Intensität bestimmt, wie schwer trainiert wird, beschreibt das Volumen wie viel Training stattfindet.
Volumen als Schlüsselvariable
Im Kraftsport stellt das Trainingsvolumen einen der wichtigsten Faktoren dar und bestimmt maßgeblich die Effektivität eines Trainingsplans. Es ist einer der wichtigsten Faktoren für Hypertrophie und Kraftsteigerung.
Die Bedeutung von Trainingsvolumen verändert sich im Verlauf der Trainingskarriere eines Athleten. Wenn du größere und stärkere Muskeln aufbauen möchtest, dann musst du deinen Muskeln zunehmend größeren Reizen aussetzen.
Der Körper passt sich nicht ohne überzeugende Gründe an und baut mit viel Aufwand Muskelmasse auf.
Willst du größere und stärkere Muskeln, dann musst du Gründe für deren Existenz liefern.
Volumen steht für die Menge an verrichteter Arbeit und hängt bis zu einem bestimmten Punkt recht direkt mit Hypertrophie zusammen [1], [2], [4].
Wie messe ich Volumen richtig?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie man Volumen beschreiben kann. Sie haben Vorzüge und Probleme, aber meiner Meinung nach gibt es einen klaren Favoriten, der sich in der Praxis durchgesetzt hat.
Anzahl der Wiederholungen
Manche zählen die Anzahl der Wiederholungen und Summieren dann alle Sätze für eine Representation des Trainingsvolumens.
Dabei wären 3x10 30 Wiederholungen. 5x5 sind 25 Wiederholungen usw. Diese Methode hat ihren Platz, wenn das Training gleichmäßig über verschiedene Wiederholungsbereiche verteilt ist. Das Problem dabei ist, dass sehr hohe Wiederholungsbereiche übermäßig und niederige Wiederholungsbereiche zu wenig Einfluss haben.
Vergleiche 2x25 mit 2x8. Beide können einen vergleichbaren Hypertrophiereiz darstellen, aber das Volumen steht mit 50 zu 16 in einem absurden Misverhältnis. Ein ähnliches Volumen wäre bei 2x25 und 6x8 erreicht - was allerdings komplett unterschiedliche Stimuli sind.
Durch die mangelnde Vergleichbarkeit verschiedener Volumina ist diese Methode meiner Meinung nach nicht praxistauglich. Sie stellt kein nützliches Mittel dar um Rückschlüsse für die Trainingsplanung zuzulassen.
Summe der bewegten Last
Die Gesamtsumme der bewegten Last wird auch als Workload bezeichnet. Es setzt sich auch der Summe der Gesamt-Widerholungen und der Last pro Satz zusammen.
Bewegst du beim Kniebeugen 3 Serien zu je 10 Wiederholungen mit 90kg, dann kannst du den workload so berechnen:
3 x 10 x 90 kg = 2700kg
Workload eignet sich super, um die Progression deines Trainings in Volumenphasen zu messen. Steigt deine verrichtete Arbeit von Woche zu Woche, dann wirst du mit Muskelmasse aufbauen.
Außerdem kann ein höherer Workload bei gleichem Wiederholungsschema auf Zuwächse schließen lassen. Das ist besonders für die Entwicklung über Monate und Jahre nützlich.
Hast du vor 2 Jahren 3 x 10 x 90kg = 2700kg gebeugt und kannst derzeit 3 x 10 x 120 kg = 3600 kg beugen, dann hast du dich gesteigert. Das lässt darauf schließen, dass du Muskelmasse aufgebaut hast.
Allerdings ist die Methode recht rechenintensiv - besonders wenn es um mehrere Übungen mit verschiedenen Wiederholungsbereichen und Lasten geht.
Zusätzlich lässt diese Methode keine sonderlich gute Vergleichbarkeit zwischen Athleten zu. Das ist besonders für mich als Coach interessant, wenn ich mit mehreren Athleten zusammenarbeite.
Das große Problem mein Wiederholungen zählen ist:
Nicht alle Wiederholungen sind gleich
In einem Satz nah am Muskelversagen werden fast alle Muskelfasern rekrutiert. Die Last muss also ausreichend schwer sein oder oft genug bewegt werden, damit alles Muskelfasern arbeiten müssen.
Ein fiktives Beispiel zur Veranschaulichung:
Ich hebe 85% meines 1RM. Die Last ist so schwer, dass mein Körper von Anfang an fast alle Muskelfasern benutzen muss.
Wenn ich mit 60% meines 1RM trainiere, dann sind ca 20 Wiederholungen möglich. Die ersten sind nicht fordernd genug, dass alle Muskelfasern notwendig sind. Erst sobald die ersten erschöpft sind, müssen die weiteren einsteigen und helfen. So werden zunehmend alle Muskelfasern zum Absolvieren des Satzes benutzt.
Je näher eine Wiederholung am Muskelversagen ist, desto mehr Muskelfasern müssen für diese Wiederholung rekrutiert werden. Du muss eine Muskelfaser benutzen (rekrutieren) um sie zu trainieren. Du musst also nah genug am Muskelversagen trainieren, damit alle Muskelfasern trainiert werden können.
Die Wiederholungen, bei denen fast alle Muskelfasern rekrutiert werden, sind “besonders effektive” Wiederholungen. Sie haben einen übermäßig großen Einfluss auf des gesamten Trainingserfolg.
Warum zählt man für das Trainingsvolumen nicht einfach nur diese besonders effektiven Wiederholungen?
Anzahl der effektiven Wiederholungen
Diese Methode geht davon aus, dass Wiederholungen besonders effektiv sind, wenn sie nah genug am Muskelversagen sind. Wiederholungen sind dann besonders effektiv, wenn alle Muskelfasern rekrutiert werden müssen, um die Wiederholung absolvieren zu können.
Da effektive Wiederholungen durch die Nähe zum Muskelversagen beschrieben werden, ist die Anzahl der besonders effektiven Wiederholungen unabhängig vom Wiederholungsbereich gleich.
Allerdings spielt hier der RPE enorm in Anzahl der effektiven Wiederholungen ein.
10 Wdh mit RPE 10 = 5 effektive Wdh
10 Wdh mit RPE 7 = 2 effektive Wdh
Das ist natürlich nur eine vereinfachte Darstellung zum Verständnis.
Mir gefällt diese Betrachtungsweise, denn dabei rückt die Qualität, Nähe zum Muskelversagen und die Bedeutung jedes einzelnen Satzes in den Vordergrund.
In Summe ist die Methode allerdings recht kompliziert in der Handhabung und für mich nicht praxistauglich. Darum nutze ich sie selbst nicht zum Abbilden von Trainingsvolumen. Dennoch ist es eine Theorie, die du dir genauer anschauen kannst - wenn du dich näher mit Training auseinandersetzen möchtest.
Ich nutze selbst die nächste Methode.
Anzahl der Arbeitssätze
Warum ist es ausreichend nur die Anzahl der Sätze als Maß für Volumen zu zählen?
Findet dein Training nah genug am Muskelversagen statt, dann kannst du in einer sehr großen Bandbreite an Wiederholungsbereichen solide Muskelmasse aufbauen. Mehr dazu hier.
Intensität (%1RM) und Volumen (Anzahl der Wdh) haben ein indirektes Verhältnis (Bild 1).
Bild 1: Der Zusammenhang von Intensität und Volumen
Viel Volumen bedeutet wenig Intensität. Viel Intensität bedeutet wenig Volumen.
Mit steigender Last sinkt die Anzahl der Wiederholungen, denn die Parameter beeinflussen sich gegenseitig.
Die genutzte Last bestimmt die möglichen Wiederholungen.
Damit kürzen sich die Anzahl der Wiederholungen und die bewegte Last aus der Gleichung raus - es bleibt nur die Anzahl der Arbeitssätze.
Diese Methode ist sehr ökonomisch und gut verständlich. Außerdem sind die Zahlen zwischen Trainierenden besser vergleichbar und man kann schnell eines Trend des Volumens erkennen.
Das Beste ist:
Du musst nichts berechnen, denn mit großer Wahrscheinlichkeit kennst du bereits deine Satzanzahl. Selbst wenn nicht, dann ist die Summe von drei Übungen selbst für einen Grundschüler möglich und sollte dir keine Schwierigkeiten bereiten.
Natürlich hat auch dieser Ansatz seine Grenzen - besonders in den Extremen: 20 Sätze mit 5 Wiederholungen haben andere Auswirkungen als 20 Sätze mit 30 Wiederholungen.
Dennoch ist es ein wertvolles Werkzeug, dass es dir ermöglicht schnell, simpel und praxistauglich dein Volumen messbar zu machen.
Die Anzahl der anspruchsvollen Sätze zu zählen ist eine adäquate Methode, um Trainingsvolumen zu zählen [3].
Besonders dann, wenn die Sätze folgende Kriterien erfüllen.
Zwischen 30%1RM und 85%1RM
Das bedeutet 6 und 20+ Wiederholungen pro Satz
Zischen 4 und 0 Wiederholungen entfernt vom Muskelversagen (4 RIR und 0 RIR)
Der Großteil deines Trainings sollte sich ohnehin in diesem Bereich befinden, deshalb stellt es meistens keine Einschränkung dar.
Darum empfehle ich dir dein Volumen über die Anzahl der Arbeitssätze zu messen.
Jetzt weißt du wie du Volumen messen kannst. Aber wie viel ist die richtige Menge?
Die richtige Menge Volumen
Weder eine einzige Wiederholung noch 100 Sätze pro Einheit sind optimal. Es ist überspitzt, aber hilft einen Punkt zu illustrieren: Es gibt sowohl zu viel, als auch zu wenig (Bild 2).
Bild 2: Der Zusammenhang von Trainingsvolumen und Hypertrophie
Mehr Volumen führt zu stärkerem Muskelaufbau - bis zu einem bestimmten Punkt. Überschreitet das Trainingsvolumen diesen Punkt, dann sinken die Resultate.
Das ist natürlich eine vereinfachte Darstellung, aber das Prinzip bleibt bestehen. Doch bevor wir klären können, was zu viel und zu wenig Volumen ist, müssen wir ein paar Begriffe klären.
Volumen Grenzwerte
Die folgenden Werte beziehen sich immer auf einen Zeitraum. Üblich ist ein 7 Tage Mikrozyklus - eine Trainingswoche.
Erhaltvolumen - MV
Es gibt ein gewisses Volumen, dass du zum Erhalt deiner Muskelmasse und Kraft benötigst. Unterschreitest du dieses Volumen, dann erleidest du Muskelschwund und verlierst deine Fitness.
Dein maintenance volume (MV) ist üblicherweise sehr gering.
Mindestvolumen - MEV
Möchtest du mehr als nur dein aktuelles Level erhalten, dann benötigst du mehr Volumen. Die Untergrenze, bei der effektives Training beginnt wird oft als minimal effective volume bezeichnet.
Hierbei geht es um den Schwellenwert, ab dem du ernsthaft messbare Fortschritte erzielst. Natürlich führt das Training mit einem Satz über deinem MV zu einem größeren Trainingsreiz. Dieser Reiz spiegelt aber keine signifikanten Zuwächse wider, weshalb von effektivem Volumen gesprochen wird.
Maximalvolumen - MRV
Das Maximalvolumen stellt die Obergrenze dar, von der sich dein Körper erholen kann. Erreichst oder überschreitest du über eine längere Zeit dein maximal recoverable volume (MRV), dann hat dein Körper keine Ressourcen mehr für Anpassungen übrig. Du stagnierst oder wirst von Einheit zu Einheit schlechter.
Volumen in der Praxis
Bei den Empfehlungen stellt sich immer die Frage nach dem Ziel. Ich gehe davon aus, dass du stärker und muskulöser werden möchtest - oder mindestens dein aktuelles Level halten möchtest.
Zu wenig Volumen
Unterschreitest du dieses Volumen, dann baust du Muskelmasse ab. Das Erhaltvolumen (MV) ist oft im niedrigen einstelligen Bereich. Wenn du nur wenige Trainingssätze wöchentlich für eine Muskelgruppe durchführst und diese Muskelgruppe schwächer wird, dann hast du dein MV unterschritten.
Befindest du dich zwischen deinem MV und MEV, dann ist es sowohl zu viel als auch zu wenig:
Du führst zwar mehr Training durch als für den Erhalt nötig.
Du führst zu wenig Training durch, damit es zu wirklichen Zuwächsen kommt
Muskelaufbautraining findet also per Definition über dem Minimalvolumen (MV) statt.
Bei Training zwischen MV und MEV verschwendet man kostbare Zeit und Energie. Leider trainieren hier recht viele Sportler nach ihren anfänglichen Noobie Gains.
Zu viel Volumen
Überschreitest du dein MRV für längere Zeit, dann verlierst du nach und nach deine Fitness. Es gibt ein Übermaß an Stress und einen Mangel an Regeneration. Selbst Training genau am Maximalvolumen ist nicht optimal. Hier würde gerade so noch die Regeneration stattfinden.
Ziel des Trainings ist eine Anpassung und nicht nur eine Regeneration. Die Anpassung finden immer erst nach der Erholung statt. Wenn du nur regenerierst, dann ist nichts mehr für die Anpassung übrig.
Das ist in der Praxis oft simpel zu erkennen: Du steigerst dein Volumen und wirst schlechter statt besser. Das kann für einen kurzen Zeitraum sogar sinnvoll sein (overreaching). Über einen längeren Zeitraum ist es allerdings kontraproduktiv.
Ideales Volumen
Das perfekte Trainingsvolumen ist ein Ideal, dass nie erreicht wird. Denn es ändern sich ständig viele Faktoren. Dennoch ist es etwas, dass wir anstreben können.
Falls du für tatsächliche Fortschritte trainierst, dann sollte dein Training zwischen dem Minimalvolumen (MEV) und dem Maximalvolumen (MRV) stattfinden. Das ist nicht überraschend und ohne konkrete Zahlen wenig hilfreich.
Die Zone zwischen MEV und MRV stellt deinen effektiven Trainingsbereich dar und kann oft sehr groß sein.
Beispielzahlen eines meiner Athleten:
Muskelgruppe: Quadrizeps (bei 2 Unterkörpereinheiten wöchentlich)
MV: 6 Sätze
MEV: 8 Sätze
MRV: 16 Sätze
Für Muskelaufbau findet hier das Training zwischen 8 und 16 Sätzen statt.
Das ist eine recht große Spanne, die für effektives Training zur Verfügung steht.
Es kann auch durchaus ein sinnvolles Ziel sein seine Muskelmasse zu halten und nicht steigern zu wollen. Zum Beispiel kann eine gut entwickelte Körperpartie zurückgestellt werden, um mehr Zeit und Regeneration für eine Schwachstelle zur Verfügung zu stellen.
Hier findet das Training idealerweise genau beim Erhaltvolumen statt.
Wir sprechen jetzt über Training, das Muskelwachstum als Ziel hat und wie du dein Volumen wählen kannst.
Individuelle Umsetzung
Ist 4x8 viel oder wenig Volumen? Beides: für einen Athleten, der aus dem 3x5 Training kommt ist es recht viel. Für einen Sportler, der gerade GVT 10x10 absolviert hat wenig.
Nicht jeder kann oder sollte mit dem gleichen Volumen trainieren.
Volumen ist relativ: Es geht nicht nur um die absolute Zahl, die im Plan steht, sondern darum was diese Zahl für den Trainierenden bedeutet.
Ist es mehr oder weniger als bisher? Ist es komplett neu oder vertraut? usw.
Nicht jeder kann und sollte mit dem gleichen Volumen trainieren.
Es spielen viele weitere Faktoren für das nötige und mögliche Volumen eine Rolle. Hier ein paar Beispiele:
Energiebilanz - während eines Kalorienüberschusses kann mehr Volumen toleriert werden, als in einem Kaloriendefizit
Trainingsalter - mit zunehmender Erfahrung und Muskelmasse wird mehr Volumen für Anpassungen nötig.
Trainingszustand - Aerobe Fitness und Conditioning spielen eine Rolle dabei, wie viel Volumen ein Athlet tolerieren und regenerieren kann.
Hebelverhältnisse - Die Hebelverhältnisse bestimmten maßgeblich wie effizient du eine Bewegung ausführen kannst und die entstandene Erschöpfung
Alter - Mit zunehmendem Alter nimmt die Volumentoleranz tendenziell ab
Muskelgruppe - JedeMuskelgruppe hat ihre eigenen Volumenanforderungen
Immunsystem, Stress, etc.
Wenn du dich fragst, wo du starten solltest, dann gibt es eine einfache Antwort:
Genau dort, wo du derzeit bist.
Arbeite dich von dort aus im Volumen nach oben, falls notwendig. Es gibt keine Notwendigkeit gigantische Sprünge im Trainingsvolumen zu machen.
Ich hoffe es ist rübergekommen, dass der Volumenbedarf extrem individuell sein kann. Damit ich dich nicht ohne jegliche Zahlen stehen lasse sind hier allgemeine Empfehlungen für den Anfang.
Zwischen 5 und 10 Sätzen führt mehr Volumen zu mehr Muskelaufbau [4].
5 bis 15 Arbeitssätze pro Muskelgruppe wöchentlich ist ein guter Startpunkt.
Dabei kannst du im unteren Teil des Bereichs beginnen und dich langsam hocharbeiten.
Denk daran:
Dein RPE hängt mit der Satzanzahl zusammen, denn du kannst nicht dauerhaft viel und hart trainieren. Je höher dein RPE desto weniger Sätze sind notwendig und möglich (Bild 3). Möchtest du mehr Arbeitssätze ins Training einbringen, dann sind diese etwas weiter entfernt vom Muskelversagen sein.
Bild 3: Der Zusammenhang von RPE und der Anzahl an Sätzen pro Woche
Das ist kein Freifahrtschein für Training ohne Anstrengung. Du solltest trotzdem nah genug am Muskelversgagen sein (RPE 6+).
Nur forderndes Training baut Muskelmasse auf.
Bei erfahreneren Athleten führen höhere Volumina zu besseren Anpassungen [2]. Es konnte auch schon ein Zusammenhang Einfluss von Volumen und Hypertrophie bei weit über 20 wöchentlichen Sätzen beobachtet werden [1], [4].
Wenn dein Ziel maximaler Muskelaufbau ist, dann solltest du dein Trainingsvolumen über Zeit steigern. Optimale Ergebnisse kannst du zischen 12 und 28 wöchentlichen Sätzen erwarten [1].
Für Muskelaufbau empfehle ich den meisten Athleten zwischen 10 und 20 Sätzen pro Woche je Muskelgruppe anzupeilen.
Zusammenfassung
Trainingsvolumen ein wichtiger Faktor für die Effektivität eines Trainingsprogramms und hängt recht direkt mit Muskelaufbau zusammen. Sowohl zu wenig, als auch zu viel Volumen lassen Ergebnisse ausbleiben. Es gibt große individuelle Unterschiede, wie viel Volumen notwendig ist und toleriert werden kann. Für Muskelaufbau sollte das Volumen über Zeit steigen und wird sich bei vielen Trainierenden zwischen 10 und 20 wöchentlichen Sätzen pro Muskelgruppe befinden.
Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan;51(1):94-103. doi: 10.1249/MSS.0000000000001764. PMID: 30153194; PMCID: PMC6303131.
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