Intensität im Krafttraining - Wie schwer sollte ich trainieren für Kraft und Muskelaufbau?
Was ist Trainingsintensität
Intensität ist im Kraftsport eine der Schlüsselvariablen. Sie entscheidet maßgeblich, ob dein Training zu Anpassungen - wie Muskelmasse und Kraft - führt.
Doch bevor wir tiefer ins Thema eintauchen müssen wir klären, was Intensität genau ist.
Mehrere Dinge werden von Trainierenden oft Intensität benannt.
“Der Satz war echt intensiv” - gemeint ist meistens ein hohes Maß an Anstrengung.
“Heute habe ich schwer gebeugt” - hier ist vermutlich gemeint, dass die Last für den Athleten schwer (intensitv) war.
Damit wir klar abgrenzen was jeweils gemeint ist kann der Begriff unterteilt werden.
Es gibt zwei Arten von Intensität: absolute und relative Intensität.
absolute Intensität
Absolute Intensität bezieht sich auf die Last, die bewegt wird. Ein und die selbe Last stellt für verschiedene Athleten komplett unterschiedliche Reize dar. Für eine 50kg Frau sind 50kg etwas anderes als für einen 95kg Mann. Darum wird die Intensität oft nicht als absolute Zahl (50kg), sondern als prozentualer Wert der maximalen Leistung (%1rm) angegeben.
1rm = 1 repetition maximum
Es ist die schwerste Last, die für eine Wiederholung bewegt werden kann.
Wenn du mehr als eine Wiederholung durchführen möchtest, dann musst du mit geringeren Lasten arbeiten. Für 10 Wiederholungen kannst du zum Beispiel nur um die 75% deiner Maximalleistung nutzen. In der Praxis wird der Einfachheit halber oft nur 75% genutzt, da es üblich ist sich auf das 1RM zu beziehen (10x75%).
Absolute Intensität ist also die Last und je höher dein %1RM desto höher ist die bewegte Last. Wenn die meisten Sportler über Intensität sprechen, dann meinen sie allerdings den nächsten Begriff.
relative Intensität
Relative Intensität beschreibt das Ausmaß der Verausgabung. Im Krafttraining wird sie über die Nähe zum konzentrischen Muskelversagen beschrieben. Je mehr du dich anstrengen musst, desto höher ist die relative Intensität. Wenn du 50kg 6 mal bewegt hast, aber 7 Wiederholungen möglich gewesen wären, dann ist es anstrengender als 50kg x 6, wenn du 10 Wiederholungen geschafft hättest.
Es werden auch andere Begriffe wie Ausbelastung oder Anstrengung dafür genutzt. Ich benutze im folgenden “Anstrengung”, um den Begriff von absoluter Intensität abzugrenzen.
In diesem Artikel geht es um absolute Intensität, denn relative Intensität (Verausgabung) ist ein umfangreiches Thema und verdient einen eigenen Artikel. Wenn ich von Intensität spreche, dann ist hier absolute Intensität gemeint.
Damit du Intensität verstehen und anwenden kannst, musst du die grundlegende Beziehung von Intensität und Volumen verstehen.
Volumen und Intensität
Je höher die Intensität, desto geringer das Volumen.
Umso näher du an deinem 1RM trainierst, desto weniger Wiederholungen kannst du absolvieren (Tabelle 1).
Tabelle 1: Der Zusammenhang von Intensität und Volumen
Die möglichen Wiederholungen hängen eng mit der gewählten Last zusammen. Höhere %1RM ermöglichen weniger Wiederholungen als geringe %1RM (Bild 1).
Bild 1: Der Zusammenhang von Intensität und Volumen
Was ist mein 1RM?
Du musst nicht zwingend einen Maximalkraft-Versuch unternehmen, um dein 1RM zu ermitteln. Du kannst auch von höheren Wiederholungen auf dein 1RM schließen.
Wenn du 100kg maximal 6 mal bewegen konntest, dann kannst du diese Zahlen zur Berechnung nutzen.
Aus der Tabelle kannst du entnehmen, dass 6 Wiederholungen ungefähr 86% deines 1RM darstellen.
1RM (geschätzt) = 100 kg / 86% = 116,28 kg
In der Praxis wirst du vermutlich einfach einen 1RM Rechner nutzen. Du kannst einfach im Internet nach 1RM Rechner recherchieren, falls dich das näher interessiert.
Es gibt viele Formeln zur Berechnung des 1RM und alle Berechnungsmethoden sind immer Schätzungen und sie haben ihre Vor- und Nachteile. Wie die Leistung eines Athleten in verschiedenen Wiederholungsbereichen aussieht hängt von vielen Dingen ab und lässt sich in zwei Kategorien gliedern:
trainierbare Aspekte, wie die Kraftwerte und Muskelmasse.
recht unveränderliche Aspekte, wie Geschlecht oder die Verteilung der Muskelfasertypen
Take away
Sei nicht verwundert, wenn deine Leistung nicht mit einem 1RM Rechner übereinstimmt.
Aber: Egal wie die konkreten Zahlen bei dir aussehen, dein %1RM hängt immer indirekt mit der Anzahl der möglichen Wiederholungen zusammen (Bild 1).
Je höher die Last bzw. Intensität, desto geringe fallen die möglichen Wiederholungen aus.
Ab einer bestimmten Intensität (im Beispiel aus Bild 2 bei ca 70% und weniger) sinken deine erreichbaren Wiederholungen deutlich langsamer ab als vorher (“Volumenknick” im Bild 2).
Das bedeutet, dass du unter deinem “Volumenknick”, mit nur ein paar KG weniger, schon deutlich mehr Wiederholungen absolvieren kannst.
Bild 2: Der Volumenknick
Es gibt meistens einen steilen und einen flachen Teil der Intensitätskurve. Der Unterschied von 100% und 90% sind oft nur 2 oder 3 Wiederholungen (steil). Änderst du deine Last aber von 60% auf 50%, dann wirst du um vielleicht sogar 10 zusätzliche Wiederholungenbewältigen können (flach).
Bedeutung und Anwendung in der Praxis
Intensität ist eine Schlüsselvariable in der Trainingsplanung. Die gewählte Intensität muss für den Körper eine ausreichende Herausforderung darstellen, damit es zu Anpassungen kommt.
Für dich bedeutet es, dass deine Arbeitsgewichte schwer genug sein müssen, damit du Muskelmasse aufbauen kannst. Wenn du mit einem Kugelschreiber Bizeps Curls ausführst, dann wirst du kaum Muskelmasse aufbauen. Egal wie sehr du dich anstrengst und an den anderen Stellschrauben drehst.
Das Gewicht (die Intensität) ist schlichtweg zu niedrig. Es gibt ein Mindestmaß an Intensität, dass für effektives Training erreicht werden muss.
Wird dieser Schwellenwert unterschritten, dann kann dein Training immer noch “hart” sein - du wirst aber nicht die Zuwächse sehen, die du dir erhoffst. Schließlich brennt dein Arm bestimmt nach den ersten 200 Kugelschreiber-Curls. Vermutlich hast du sogar am nächsten Tag Muskelkater. Aber leider keine zusätzliche Muskelmasse.
Die Muskeln einfach nur benutzen ist nicht ausreichend für effektives Training.
Die gewählte Intensität hängt von deinen Trainingszielen ab. Doch was bedeutet das jetzt in Zahlen?
Intensitäten für Muskelaufbau
Steht Muskelaufbau im Vordergrund, dann rückt Volumen mit in den Vordergrund. Bei Intensitäten über 90% sind nur wenige Wiederholungen möglich und damit leidet das Gesamtvolumen stark. Um das zu kompensieren müsste die Satzanzahl massiv steigen, was bei den schweren Lasten in der Praxis unpraktikabel ist.
Unterschreitest du 20% - 40% deines 1RM, dann sind die Lasten so gering, dass es zu deutlich weniger Muskelaufbau kommt [1]. Alles zwischen 8 und 35 Wiederholungen scheint zu robustem Muskelaufbau zu führen, wenn die restlichen Parameter stimmen [2].
Bei sowohl besonders leichtem als sehr schwerem Training verschiebt sich das Aufwand-Nutzen-Verhältniss in zu deinen Ungunsten. Die systemische Belastung bzw. hohe Beanspruchung des Nervensystems machen Intensitäten von unter 40% und über 85% für Muskelaufbau suboptimal.
Intensitäten für Kraftsteigerung
Beim Training zur Kraftsteigerung geht es vorrangig um die neuronalen Anpassungen, den Umgang mit schweren Lasten und die Koordination. Es gibt nur einen Weg den Umgang mit schweren Lasten zu lernen: sich schweren Lasten aussetzen. Denn hohe Lasten führen zu größeren Kraftanpassungen als geringe Lasten [2], [3].
Für Kraftsteigerung findet das Training in einem höheren Intensitätsbereich statt. Für Kraftentwicklung bewegen sich die Intensitäten zwischen 80% und 100%. Für allgemeinen Kraftaufbau sind Intensitäten von 80% bis 90% ausreichend. Möchtest du deine Leistung in einer speziellen Übung maximieren, wie zum Beispiel bei der Kniebeuge im Kraftdreikampf, dann sind Intensitäten von bis zu 100% zielführend.
Kraft ist eine Fähigkeit, die trainiert werden muss, und Muskelmasse ist die Rohmasse, die zur Kraftentfaltung notwendig ist. Für viele Sportler ist mehr Muskelmasse der leichteste Weg zu mehr Kraft, weshalb Muskelaufbau mindestens episodisch berücksichtigt werden sollte.
Intensitäten und Periodisierung
Nach längerer Zeit in einem Wiederholungsbereich kann es sein, dass du deine Gelenke etwas mehr spührst, als üblich - sich kleine Beschwerden und Überlastungen einschleichen oder du eine mentale Pause brauchst.
Hier ist es sinnvoll die Intensität zu wechseln, um einen neuen Reiz zu setzen. Es gibt mehrere Gründe dafür weshalb das sinnvoll sein kann:
du gibst deinem passiven Bewegungsapparat eine Pause (nach vielen Wochen schweren Trainings)
du bringst Abwechslung ins Training und vermeidest mentales ausbrennen
du macht Verletzungen unwahrscheinlicher, weil dein Training nicht permantent die gleiche Belastung darstellt
du trainierst unterschieldiche Qualitäten und Energiesysteme
Du kannst ab und an deine Trainingsintensität ändern und damit Abwechslung in dein Training bringen. Denn es gibt ein breites Spektrum an Wiederholungsbereichen in denen effektives Training stattfinden kann.
Zusammenfassung
Intensität ist eine der Schlüsselvariablen im Krafttraining und stellt die Grundlage für effektives Training dar. Sie beschreibt, wie viel deiner maximalen Fähigkeiten du aktuell abrufst und steht in einem engen Zusammenhang mit dem Trainingsvolumen. Sind Muskelaufbau und Kraftsteigerung deine Ziele, dann kann der Großteil deines Training im 60% bis 90% Bereich stattfinden. Höhere Trainingsintensitäten sind für Kraftsteigerung zielführend und geringere Intensitäten können noch zu Muskelaufbau führen. Es gibt nicht eine richtige Intensität. Dein Training kann sich über eine große Bandbreite an Intensitäten erstrecken und wird maßgeblich von deiner aktuellen Situation und deinen Zielen beeinflusst.
Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523. doi: 10.1519/JSC.0000000000002200 . PMID: 28834797 .
Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63. doi: 10.1519/JSC.0000000000000958 . PMID: 25853914 .
Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld BJ, Roschel H, Tavares LD, De Souza EO, Laurentino G, Tricoli V. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. Eur J Sport Sci. 2018 Jul;18(6):772-780. doi: 10.1080/17461391.2018.1450898. Epub 2018 Mar 22. PMID: 29564973.
